서구화된 식습관 등의 영향으로 20대 30대 젊은이들에게 고혈압이나 당뇨, 비만 등 만성질환이 급증하며 저속노화 식단이 주목받고 있습니다. 저속노화 식단은 만성질환 등으로 인한 가속노화를 예방하기 위해 설계된 식습관을 말합니다. 아래 본문에서 이에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
가속노화란 무엇인가
햄버거, 피자, 치킨 등 칼로리가 높고 정제 탄수화물이 주를 이루고 있는 가공식품을 비롯 탄산음료, 과일주스 등 액상과당은 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 유발할뿐더러 에너지를 근육이 아닌 지방과 간에 불필요하게 축적시켜 노화를 촉진시킵니다.
그로 인해 실제 나이보다 더 빠르게 늙어지는 가속 노화(Accelerated aging)라는 용어가 등장하게 되었고, 이러한 문제를 해결하기 위해 저속노화 식단이 주목받게 된 것입니다.
저속노화 식단 이란?
그렇다면 가속노화 예방하는 저속노화 식단이란 무엇일까요? 저속노화식단이란 말 그대로 "신체 노화를 늦출 수 있는 식단"을 뜻하며, 액상과당과 같은 단순 당이나 밀가루나 흰쌀밥 같은 정제곡물을 줄이고, 통곡물과 채소 위주로 구성한 건강한 식단 구성을 의미합니다.
주로 현미, 렌틸콩, 귀리 등 잡곡을 섞은 밥과 두부, 나물, 생선 등의 반찬과 신선한 채소와 달지 않은 과일 등 혈당 지수가 낮은 음식들이 이에 해당됩니다.
저속노화 식단은 식습관 변화를 통해 신체 노화 방지 및 몸의 염증 감소를 비롯, 혈당 스파이크(식사 후 급격한 혈당수치 상승)를 줄여 만성질환을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
저속노화 식단의 주요 원칙 5가지
저속노화 식단은 가속노화를 예방하고, 건강을 증진시키는데 중점을 두고 있습니다. 일반적으로 이 식단은 아래와 같은 구성 원칙을 따릅니다.
1. 혈당지수가 낮은 식품 섭취
혈당지수(GI)가 낮은 식품을 섭취하면 혈당 스파이크를 줄이고 인슐린 분비를 안정화할 수 있습니다. 이는 체지방 축적 및 비만을 예방하고, 가속 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
2. 통곡물과 식이섬유가 풍부한 식품 섭취
현미, 렌틸콩, 귀리와 같은 통곡물 및 식이섬유가 풍부한 채소류와 해조류의 섭취는 혈당 조절에 도움을 주며, 전반적인 소화 건강을 향상합니다.
3. 가공식품과 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
흰밥, 흰 빵, 가공 곡물 제품, 고칼로리의 패스트푸드와 같은 식품은 피하고, 대신 통밀빵이나 잡곡밥을 선택합니다.
4. 신선한 과일과 채소 섭취 증가
주스나 가공된 과일 대신 신선한 과일과 채소를 섭취함으로써 필요한 비타민, 미네랄, 항산화제를 섭취합니다.
5. 건강한 단백질 출처 활용
두부, 생선, 가금류와 같이 건강한 단백질 출처를 활용하여 균형 잡힌 식단을 유지합니다.
저속노화 식단 예시 : 지중해식 일주일 식단
지중해식 식단은 저속노화에 매우 효과적인 식단으로 꼽히며, 이는 주로 심장 건강 증진, 염증 감소, 그리고 전반적인 건강과 장수를 촉진하는 데 도움을 줍니다. 지중해식 식단은 풍부한 식이섬유, 건강한 지방, 많은 항산화제를 포함하고 있으며, 노화 방지에 도움이 되는 영양분으로 가득 차 있습니다.
아래는 일주일 동안 지중해식 저속노화 식단의 예시입니다.
월요일
아침: 통밀 토스트에 아보카도와 삶은 계란
점심: 토마토, 오이, 올리브, 페타 치즈를 곁들인 그릭 샐러드
간식: 그릭 요거트에 신선한 딸기와 꿀
저녁: 구운 연어와 아스파라거스, 쿠스쿠스
화요일
아침: 자연 요거트에 블루베리와 아몬드
점심: 통밀 피타 샌드위치, 훈제 연어와 아보카도
간식: 신선한 과일 샐러드
저녁: 치킨 라따뚜이
수요일
아침: 오트밀에 신선한 과일과 시나몬
점심: 콩과 채소가 들어간 미네스트로네 수프
간식: 치즈와 통밀 크래커
저녁: 렌즈콩 샐러드, 구운 가지
목요일
아침: 바나나와 통밀 토스트
점심: 퀴노아와 혼합 채소 샐러드
간식: 호두와 건포도
저녁: 구운 도미, 스팀 브로콜리와 야채 리조또
금요일
아침: 과일과 견과류를 곁들인 코티지치즈
점심: 터키와 채소가 들어간 랩
간식: 피스타치오와 오렌지 몇 조각
저녁: 새우와 올리브 오일에 볶은 시금치 파스타
토요일
아침: 사과와 함께 제공하는 오트밀 팬케이크
점심: 참치와 혼합 채소 샐러드
간식: 그릭 요거트에 섞은 견과류와 꿀
저녁: 램 찹과 구운 채소, 퀴노아
일요일
아침: 베리류와 함께하는 스무디
점심: 베지터블 파스타
간식: 신선한 키위와 요거트
저녁: 토마토소스를 곁들인 구운 치킨, 현미
