여러분은 초가공식품에 대해 알고 계신가요? 이번 글에서는 초가공식품에 대해 이야기해볼까 해요. 지금부터 초가공식품이란 무엇인지(가공식품과의 차이), 종류와 건강상 문제점, 섭취 줄이는 방법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
초가공식품이란?
현대의 식생활에서 흔히 접할 수 있는 초가공식품(Ultra-Processed Foods)은 공장에서 제조되고 다양한 첨가물이 포함된 식품을 의미하며, 이들 식품에는 저장성, 맛, 색깔 등을 개선하기 위해 설탕, 소금, 지방, 보존제, 인공 색소 등이 첨가됩니다. 맛있고 편리하게 먹을 수 있지만, 건강에는 그다지 좋지 않을 수 있습니다.
초가공식품 종류
설탕이 첨가된 음료수 : 탄산음료, 에너지 드링크, 가당 주스 등이 해당됩니다.
스낵류 : 감자칩, 과자, 초콜릿 바 등이 포함됩니다.
인스턴트식품 : 라면, 즉석 밥, 즉석 스프 등이 이에 해당합니다.
가공 육류 : 핫도그, 소시지, 햄 등이 있습니다.
미리 조리된 냉동식품 : 피자, 튀김류, 냉동 디저트 등이 포함됩니다.
가공식품 초가공식품 차이
가공식품과 초가공식품, 헷갈릴 수 있는데요, 두 식품의 차이를 알아봅시다. 이 둘은 원재료에 어떤 형태의 가공이 이루어졌는지에 따라 구분됩니다.
가공식품 : 가공식품은 주로 식품의 보존 기간을 늘리거나 맛을 향상시키기 위해 소금, 오일, 설탕 또는 발효를 통해 가공된 식품입니다. 이 과정은 비교적 간단하며, 원재료의 기본 성질이 크게 변화하지 않습니다.
초가공식품 : 초가공식품은 다수의 성분과 복잡한 산업적 과정을 통해 만들어진 식품으로, 원재료의 성질이 거의 변화된 상태입니다. 이러한 식품은 대량 생산과 장기 보관을 목적으로 하며, 다양한 화학 첨가물이 포함되어 있습니다.
| 가공식품 | 초가공식품 | |
| 특징 | 소금, 설탕, 오일 등을 사용한 간단한 가공 원재료의 본질적인 성질이 유지됨 식품의 보존성 및 맛 향상 |
다수의 성분 사용 다양한 화학 첨가물 포함 복잡한 가공 과정 원재료의 성질이 크게 변화됨 |
| 종류 | 치즈, 요거트, 집에서 만든 빵, 통조림 과일과 채소, 맥주, 와인, 염장 또는 훈제 식품 등 | 소시지나 햄과 같은 가공 육류, 시리얼과 같은 가공 곡물 제품, 인스턴트 수프 또는 면류, 설탕이 첨가된 탄산음료, 치킨 너겟과 같은 냉동식품, 설탕과 색소, 합성착향료를 첨가한 유제품, 대량 생산된 빵, 인스턴트식품 등 |
초가공식품 문제점
여러 연구에 따르면, 초가공식품의 섭취는 다양한 건강 문제와 밀접한 관련이 있습니다. 이러한 식품들은 대개 고칼로리이며, 섭취 시 체중 증가와 비만을 유발할 가능성이 큽니다. 구체적으로 초가공식품이 건강에 미치는 영향은 다음과 같습니다.
체중 증가 및 비만 : 2019년 연구에 따르면, 초가공식품을 섭취한 그룹이 비가공 식품을 섭취한 그룹보다 하루 평균 500칼로리를 더 섭취하여 체중이 증가한 것으로 나타났습니다.
심혈관 질환 : 초가공식품의 소비가 심장마비, 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있습니다. 한 연구에서는 초가공식품 소비가 10% 증가할 때마다 심장병 발병 위험이 12% 증가한다고 밝혔습니다.
당뇨병 : 2020년 연구에 따르면, 초가공식품의 소비가 10% 증가할 때마다 2형 당뇨병의 위험이 15% 증가한다고 합니다.
암 : 특히 유방암과 같은 특정 암의 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 2018년 연구에서는 초가공식품 소비가 10% 증가할 때마다 암 발생 위험이 10% 이상 증가한다고 밝혔습니다.
정신 건강 문제 : 초가공식품의 섭취는 우울증과 같은 정신 건강 문제와도 연관이 있을 수 있습니다.
염증성 장 질환 : 크론병, 궤양성 대장염 등의 위험이 증가할 수 있습니다. 한 연구에서는 초가공식품을 하루 1~4회 섭취하는 사람들이 염증성 장 질환의 위험이 67% 증가한다고 밝혔습니다.
초가공식품 섭취 줄이는 방법
초가공식품의 섭취를 줄이는 것은 건강을 유지하는 중요한 방법 중 하나입니다. 다음은 초가공식품 섭취 줄이는 몇 가지 실용적인 방법입니다.
식품 성분 확인 : 식품 구매 시 첨가물 등 영양 성분을 꼼꼼히 확인하세요. 사실 요즘 첨가물 없는 식품이 거의 없죠. 그래도 최소한 고과당 옥수수 시럽, MSG, 인공 색소, 수소화유 등은 피하는 것이 좋습니다.
집에서 요리하기 : 직접 음식을 준비하면 건강한 식단을 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 감자칩 대신 집에서 고구마 칩을 만들거나, 인스턴트식품 대신 신선한 채소와 과일을 선택합니다.
건강한 대안 찾기 : 초가공식품 대신 통곡물, 견과류, 씨앗류, 신선한 과일과 채소 등 건강한 식품을 더 많이 섭취합니다,
균형 잡힌 식단 유지 : 지속가능한 식생활을 유지하면서 초가공식품을 자연스럽게 줄일 수 있습니다. 일상 식단의 85%를 영양밀도가 높은 음식으로 구성하고, 나머지 15%는 좋아하는 음식으로 채우는 방식으로 서서히 식습관을 개선합니다.
지금까지 초가공식품에 대해 알아보았습니다. 초가공식품은 현대인의 식단에서 흔히 접할 수 있으며, 그 소비는 건강에 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 체중 증가, 비만, 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 정신 건강 문제, 염증성 장 질환 등의 위험이 높아질 수 있으므로, 이러한 식품의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 이를 위해 식품 선택 시 성분을 꼼꼼하게 확인하고, 집에서 직접 요리하며, 건강한 대안을 찾는 등의 노력이 필요합니다.
